步入老年期，肌肉流失得很快！医生：不想老了干瘪，2件事得常做 随着年

步入老年期，肌肉流失得很快！医生：不想老了干瘪，2件事得常做 随着年龄增长，许多老人发现提重物、爬楼梯越来越吃力，甚至走路时腿发软——这可能是肌肉在悄悄流失。研究显示，60岁后肌肉量每年减少1%-2%，75岁后速度翻倍，80岁时可能流失一半。 一方面，激素水平变化导致肌肉合成能力下降；另一方面，神经退行性病变让运动神经元减少，肌肉控制力减弱。此外，长期久坐、蛋白质摄入不足、慢性疾病等因素，也会进一步“掏空”肌肉。 肌肉流失不仅让日常活动变得困难，还会增加跌倒风险，导致骨折甚至失能。更隐蔽的是，肌肉减少会降低基础代谢率，诱发肥胖、糖尿病等代谢疾病，甚至影响免疫力，让老人更易感染、伤口愈合变慢。 医生提醒：不想老了干瘪，这两件事要常做！ 1、规律运动，激活肌肉 每周3次抗阻训练（如深蹲、靠墙俯卧撑）是核心，搭配快走、游泳等有氧运动。运动后及时补充蛋白质，促进肌肉修复。即使无法高强度锻炼，每天散步30分钟或做家务，也能减缓肌肉萎缩。 2、吃够蛋白质，补足营养 每日蛋白质摄入量需达1.2-1.5克/公斤体重，优先选择鸡蛋、鱼类、瘦肉等优质蛋白。若胃口差，可分3-4餐摄入，或选择乳清蛋白粉。同时，保证维生素D和钙的摄入，它们对肌肉收缩和神经传导至关重要。