Live｜3个月爆改小翘臀！超夯练臀攻略！
施马辛格书文评体育
2026-03-05 23:43:17
从图二又扁又塌两侧凹陷的屁股
到现在又圆又翘的蜜桃臀
我真的只花了3个月！🏃♀️
居家版超夯翘臀攻略它来了！
（健身房版在整理了！）
快快码住慢慢看👇
💡首先明确训练思路：
练力量➡️增加肌肉量
减脂肪➡️甩掉垮垮肉
想要翘臀，这两点大家都知道～
但是！
很多人练臀几周甚至几个月
却看不到任何变化😭
那很可能是足底力线或骨盆位置不正
导致肌肉量练出来了
但骨骼位置有问题，看起来依然不翘！
（主包之前就是肉量够但骨盆后倾+足弓塌导致两边凹的厉害[抓狂R]）
🌟划重点：
力量训练+体态调整 双管齐下！
练后拉伸放松也不能少哦～
✨跟练建议：
可以先跟练（图7）的足弓/腿型矫正当热身
然后根据自己的基础
从（图6）选择适合的一节开始跟练
结束后记得拉伸放松！
🥗体脂高的姐妹：
记得搭配饮食注意事项（图8）
才能达到翘臀不粗腿的效果！
💕温馨提醒：
翘臀其实需要一定的体脂率哦
体脂过低容易变凹
了解一下臀肌形状就知道啦
完全不用焦虑！慢慢来～
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