3个步骤重建饮食习惯 上一篇董老师的文章科普「越控制，越失控」中，谈到“饮食控制”的根本矛盾：当你不断依赖外部规则去管理饮食时，你其实是在对身体传达“我不信任你，也不相信你知道该怎么吃”。这种长期的不信任，会让身体变得焦虑、迟钝，也会让我们与食物的关系越来越紧绷。表面上我们是“努力管理饮食”，但实际上，我们越来越不了解自己到底要什么。既然控制饮食行不通，那么，到底要怎么吃东西才好？Linda Bacon 在 Health at Every Size （以下简称HAES）中的回答非常简单，但需要耐心才能做到：重新聆听身体最原始、最诚实的信号。这并不是随心所欲地吃，而是要放弃那些僵硬、充满恐惧与羞耻的外部规则，重新关注身体本身，用觉察去取代惩罚，用信任去取代控制。我总结了以下三个步骤，来自HAES 的核心思想，帮助你重建身体信任。一、【识别信号，学会“及时满足”饥饿】长期限制饮食（节食、间歇性禁食、撑过饥饿等）有一个副作用：它会让你对饥饿的感知越来越迟钝，甚至需要达到“极度饥饿”（头晕、心慌、专注力下降、情绪烦躁）才意识到“哦，我可能该吃点东西”。当身体被逼到这个极端时，人是很难控制进食量的，因为此时身体不是在“吃饭”，而是在“抢救能量”。HAES 的观点是：身体要被及时、慷慨地满足，它才会重新信任你。当你感到饥饿时，不要延迟、不要硬撑、不要用水“糊弄过去”，因为每一次刻意延迟，身体都会把它理解为“饥荒信号”，从而在下一餐触发过度进食。✅练习使用“饥饿量表”试着在 1～10 的范围内判断你的饥饿状态：1–2 级：极度饥饿（生理与情绪开始失控）3–4 级：轻度到舒适饥饿（胃部空虚但思路清晰）6–7 级：舒适饱足（精力充沛、身体放松）8–10 级：非常撑/极度饱腹（胃部沉重、胀痛）目标：在 3–4 级时吃，在 6–7 级时停。你要在大脑仍然清醒、身体未进入“求生模式”时进食，这样既不会暴食，也不会压抑需求。及时满足饥饿，就是在对身体说：“我看见你了，你是安全的。”二、【练习正念进食：吃饭时，请专心吃饭】为什么常常“不知不觉吃光整包零食”？因为你在刷手机、看剧、回消息、处理工作，食物只是被机械地塞进嘴里，身体根本没有机会向你发出“够了，不要再吃了”的信号。Linda Bacon 认为，重建与身体的信任，需要让进食重新成为一种专注的身体体验。当你的意识参与时，大脑才能接收饱足信号；当你放下干扰时，身体才能感知正在发生的事。✅练习让大脑回到餐桌关闭干扰：吃饭时不要用手机、电脑或电视调动感官：观察颜色、闻气味、感受温度和口感慢下来：刻意放缓咀嚼速度，不急于吞咽中途暂停一次：问自己——我现在在饥饿量表的哪个等级？——我开始感到满足了吗？——这顿饭带给我的感觉是什么？让意识重新“占领”身体。三、【区分“真实饥饿”与“情绪饥饿”】上一篇文章说过：情绪性进食不是饮食问题，而是照顾自己的问题。当你想吃东西时，你可以先问问自己：“我现在是需要食物，还是需要安慰？”也就是判断这是身体饥饿，还是情绪饥饿。身体饥饿是缓慢升起的。它会先从胃部的轻微空虚感开始，然后注意力变得有点涣散，你会自然想到“我该吃东西了”。在这个时候，几乎任何正常的一餐都可以满足你：饭、面、沙拉、鸡蛋、粥……都行。当你吃到一个“舒服的饱足感”时，饥饿就结束了，你会感到安定、有能量、头脑清晰。而情绪饥饿完全不是这样。它来得突然、急迫，是一种“我现在立刻要吃××”的强烈冲动。你不会想吃正餐，而是想吃某样特定的食物，比如冰淇淋、炸鸡、奶茶、巧克力、薯片等等。还有一个很好辨认的地方：身体饥饿在吃饱后会自然消退；情绪饥饿不会。即使胃已经满了，那种“我还想再吃点什么”的冲动仍然存在。身体饥饿会带来满足与能量；情绪饥饿则常常带来愧疚与自责。✅练习“情绪暂停”每次在冲动进食前，做一个10秒暂停：问自己：“我现在的饥饿等级是几级？”“我缺的是食物能量，还是一种情绪上的安全感？”替代方案：如果是孤独，给朋友发一条微信如果是焦虑，深呼吸冥想1分钟如果是疲惫，闭眼休息10分钟如果以上都无法满足你，那你可能真的需要食物，而不是安慰。这种区分，会让食物重新回到“营养”与“享受”的角色。【从今天起，不再“管住嘴”】如果这篇文章你只能带走一个key point，我希望是：✅从今天开始，暂停一切“节食计划”和“严格控制”。哪怕只给自己一个短暂的试验期，比如接下来的 7～14 天，你可以尝试这样做：不再硬饿，不再“饿到头晕再吃”；不再用卡路里和“今天吃多了没”来评判自己的一天；每一次想要“管住嘴”的时候，先问自己：“我现在，是在照顾自己，还是在惩罚自己？”你越是想用意志力让身体“乖一点”，它就越会用更激烈的方式反抗你。它不是在跟你作对，而是在提醒你：这种相处方式不行了。当你开始尊重饥饿、承认情绪、停下对自己的审判时，你会慢慢发现，身体根本不需要你“管住自己的嘴”，它需要你不再把它当成敌人。你越信任身体，它越稳定；你越尊重身体，它越不会失控。给身体一个说话的机会，就从下一顿饭开始。cr.董懂动（董老师）健闻登顶计划 运动康复
