165100斤｜小基数有氧日训练安排

对于咱们小基数来说，比起单纯有氧，把小重量抗阻加进去，身材变化真的不一样，因为我们缺的是肌肉张力，不是卡路里消耗！ 我的有氧日训练计划： • 2–3个动作小重量抗阻：首选下肢复合动作，比如杠铃深蹲、臀桥、罗马尼亚硬拉 • 搭配有氧：滑雪机20分钟 + 爬坡快走20分钟 • 壶铃摇摆当成连接：既是有氧，又是臀部轰炸，还是很好的功能性训练 这样安排训练变化超级明显👇 ✅ 腿更紧致，不是“瘦但松”，而是有线条的紧 ✅ 爬坡时臀能主动发力，不再全靠大腿前侧死顶 ✅ 基础代谢悄悄提高，吃多一点也没那么慌 不过有个小细节：加了抗阻之后，小腿和膝盖的压力会变大，尤其像滑雪机屈膝频率高、壶铃摇摆对下肢稳定性要求很强。 最近入坑了拾袜记的压力护膝袜，算是意外的小惊喜，分段式压力感觉膝盖被稳稳托住，袜子不会乱跑，发力感觉更集中。抗阻+有氧连轴转，第二天小腿也没那么酸胀，喜欢健身的宝真的可以试试！