好好吃饭胜过吃补药
你是不是总觉得，营养师的一日三餐，肯定顿顿精致、食材讲究，普通人根本学不来？其实，未必如此。根据“人民日报健康客户端”，解放军总医院第八医学中心原营养科主任张晔，今年已经七十多岁了，精神矍铄、腿脚灵便，可她数十年坚持的饮食习惯，非但不复杂，反而简单到“接地气”。餐桌上翻来覆去，就是土豆、番茄、豆腐、杂粮这些家常货。她的秘诀就一句话：“好好吃饭，胜过吃补药。”张晔常说，科学饮食的核心就三个字：“吃得对”。种类对、时间对、分量对。吃对了，家常便饭就是最好的补品。她把早餐当成全天的“重头戏”，把全天一半左右的能量摄入放在早上。她的早餐蛋白质占比很高，每天早上必吃2种及以上动物蛋白，比如鸡蛋，有时吃点海参，再配点酱牛肉、奶酪或者杂粮粥，口味清淡又能均衡营养。午餐她也不搞复杂花样，酸奶、坚果、全麦列巴、煎饼都是常客，既能补充上午的消耗，又不会太油腻。她常跟家人说，午餐只要有碳水与蛋白质，尽量荤素搭配就行。具体来说，成年男性一顿午餐要保证2～3两主食，女性1～2两；动物类食物的话，一顿要1～2两瘦肉或者2～3两鱼虾；蔬菜至少要有半斤，而且不能只吃绿叶菜，还要加点红色、橙色、紫色的，比如番茄、南瓜、茄子、紫甘蓝，营养更全面。晚餐是张晔的“核心关卡”，坚持清淡、少量、早吃三大原则。她每天17:30前一定吃完晚餐，主要吃豆腐、虾这类海产品，搭配蔬菜和少量杂粮，坚决杜绝红烧肉这些高热量食物。“张晔还有一套独家的“饮食四字诀”：饭中有豆加薯，菜中有叶加果，肉中有菌加笋，汤中有枣加花。意思是，日常煮饭必加杂粮豆类，做菜搭配绿叶菜和坚果，肉类搭配菌菇笋类，煲汤加红枣或可食用花卉？除此之外，她选食材和做饭的两个原则，普通人也完全能照搬。一是食材不图贵，家常就好。她从不追珍稀食材，在家做饭很少做复杂菜式，全是5～10分钟就能出锅的快手菜，营养却一点没丢。比如她和家人常吃番茄炒蛋，鲫鱼豆腐汤。二是烹饪多蒸炖，要少油炸。她很少吃油炸食物，因为油炸会破坏食物中的维生素和矿物质，降低营养吸收率。家常食材如何吃出效果营养师坚持了数十年的饮食习惯晏秋秋
