💪手臂细得像筷子？3周练出饱满手臂！含计划
雕刻腹肌的郭
2026-01-14 18:03:10
新手增粗手臂其实不难，关键在于科学训练+营养补充+充分休息：
一、动作选择：先练三头肌，再补二头肌
三头肌（占手臂2/3）：
龙门架直杆下压：能上重量，打造马蹄形肌肉。用能标准完成8次的重量做3组。
绳索/哑铃颈后臂屈伸：针对长头，长头是肱三头肌面积最大的，做3组每组12次
绳索下压：锻炼内侧和外侧头，稳定住身体，固定住大臂，做3组，每组15次。
窄距俯卧撑：徒手训练利器，肘部夹紧身体，做3组每组力竭
二头肌：
龙门架直杆弯举：绳索持续张力，用能标准完成10次的重量做3组。
上斜凳弯举：针对肌峰，哑铃行程更长，做3组每组12次
绳索/哑铃锤式弯举：针对肱肌让手臂侧面更饱满，做3组每组12次。
二、训练计划：每周2-3次，渐进增重
每个部位选2-3个动作，做3-5组，每组8-12次。
每2-4周增加5%-10%重量或次数。
记录训练日志，确保持续超负荷刺激。 ⚠️适量有氧，不做脂包肌。手臂有线条更显粗！每周2-3次30分钟慢跑、爬楼或者骑车。
三：营养补充：吃够蛋白质是关键
每日摄入：每公斤体重1.6-2.2克优质蛋白（鸡胸肉、鸡蛋、乳清蛋白粉）。
训练后：30分钟内补充20-30克蛋白质+快糖类食物。
素食者：大豆分离蛋白+谷物搭配。
四：选一款适合的健身搭子 监测运动健康数据 👉这不最近京东智能手表搞活动 立马在京东入手了
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