不用跑跳！这种“静态运动”降压效果排第一，高血压人快学 李阿姨五十五岁，单位体检发现血压偏高，医生建议她多运动，最好每天快走三十分钟以上。她皱着眉说，腿关节老是疼，走不动路，更别提跳操、跑步这些了。 她还说，平时上班一坐就是一天，晚上回家连做饭都懒得动，更别说运动，问医生有没有那种“不累又有效”的办法，听得医生也有点发愁。 很多高血压患者都有这样的困扰，知道运动好，但真正能坚持下来的人不多。不是没时间，就是身体跟不上。 尤其年龄大了，关节老化、体重偏高，随便运动一下就腰酸背痛，不少人干脆放弃了。结果血压越来越高，药也越吃越多，还常常担心心梗、脑出血。 其实，运动不一定非要大汗淋漓才有效。有一种方式，看起来一点也不“运动”，却真的对降压效果很明显。这种方法就是“静态运动”里的等长收缩训练。 简单讲，就是肌肉发力但不移动，比如靠墙静蹲、握力训练。这种方式对心血管的刺激非常温和，不会增加关节负担，却能通过肌肉紧张调节血管收缩和扩张，帮助血压下降。 有研究分析了不同运动方式对高血压的作用，结果显示，等长运动的降压效果排名第一，平均可以让收缩压下降约8毫米汞柱，舒张压下降约4毫米汞柱。 这已经和很多降压药的效果相当了，而且没副作用。更重要的是，它几乎不受场地限制，不用器械，也不用改变生活节奏，哪怕在办公室都能做。 像靠墙静蹲，就是很适合中老年人的方式。只需要靠着墙，双腿弯曲像坐椅子那样坚持住，每次保持15秒到1分钟不等，分几组做，慢慢增加时间。不少人刚开始只能撑十几秒，但坚持一个月，血压稳定下来了，连精神状态都改善不少。 还有握力器训练，看似简单，其实对血管弹性有很大帮助。每次用力握住10秒，放松10秒，重复几次，也是一种低强度但有效的刺激。这类训练特别适合不爱出门、或行动不便的人。既不会增加膝盖负担，也不会让人感到疲惫。 不少医生也逐渐推荐这类方法作为降压辅助方案，特别是在控制不理想、或者药物剂量已经不宜再加的患者中间，能带来不错的收益。 而且对改善情绪、缓解焦虑也有帮助，很多高血压本身就和情绪波动有关，这种不剧烈的运动反而更容易长期坚持。 血压的事，不能拖，不能靠运气，更不能一味靠药。有时候，停下来，不跑不跳，也能让你更健康。只要你肯开始，哪怕每天几分钟，变化就会悄悄发生。
