睡不着，怎么做？改善睡眠不好可从调整生活习惯和环境入手，核心是建立规律的睡眠节律并减少睡前干扰。 1. 调整睡前行为（关键） - 睡前1小时远离电子屏幕（手机、电脑等），其蓝光会抑制褪黑素分泌。 - 避免睡前摄入咖啡因（咖啡、茶、可乐）、酒精和大量食物，建议睡前2-3小时结束进食。 - 可通过轻度活动放松，如泡脚（水温40℃左右，15分钟）、听白噪音或舒缓音乐，避免剧烈运动。 2. 优化睡眠环境 - 保持卧室黑暗、安静、温度适宜（建议18-22℃），可使用遮光帘、耳塞辅助。 - 选择舒适的床垫和枕头，避免在床上做与睡眠无关的事（如工作、玩手机），让身体形成“床=睡觉”的条件反射。 3. 建立规律作息 - 每天固定时间上床和起床（包括周末），即使前一晚没睡好，也不要过度补觉，逐步稳定生物钟。 - 若躺下30分钟仍未入睡，可起身到昏暗环境中做简单放松（如翻几页纸质书），有睡意再返回床上。 若长期（超过1个月）睡眠差、白天头晕乏力，或伴随焦虑、抑郁情绪，建议及时就医，排查是否存在失眠症或其他健康问题，避免自行长期服用助眠药物。
