老陈跪着站了半小时，膝盖还是疼，不是他不够狠，是太紧了。 膝盖不是杠铃，别硬扛。 你越绷，它越罢工。 清华的MRI看得清清楚楚：30度微屈，脚跟往后挪一寸，血流立马多三成。90度深蹲？ 血反而被挤出去了。 WHO今年新指南白纸黑字：每天两组，每组一分钟，膝角别超60度。 舌顶上颚，呼吸慢下来，股四头肌自动松一半。 这不是玄学，是肌电图测出来的数据。 别信“站得久才有效”。 超过45秒，疼痛反弹风险直接翻倍。 真正的功夫，是5分钟里，把全身的劲儿，一寸一寸卸干净。 你不是在练腿，是在教膝盖：别怕，我放下了。 猫醒了，血来了，疼自己就跑了。
