Use when the user wants to design a yoga sequence, mentions 瑜伽、开肩、助眠瑜伽、核心瑜伽、体式编排、呼吸法, or needs a structured yoga practice plan. NOT for meditation-only guidance, physical therapy, or professional yoga teacher training curriculum.
根据用户目标（开肩、助眠、核心激活、柔韧性等）设计完整瑜伽序列，包含体式编排、呼吸法配合、停留时长和过渡衔接，帮助用户获得安全有效的自主练习体验。
用户：设计一个30分钟开肩瑜伽序列
用户：我想要一套助眠瑜伽，适合睡前做
用户：帮我编排一个加强核心的瑜伽流
用户：初学者适合的全身瑜伽序列，45分钟
用户：生成一个缓解久坐的办公室瑜伽序列
🧘 瑜伽序列 - 开肩放松（30分钟）
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📊 基本信息
- 目标：开肩 + 上背放松
- 时长：30分钟
- 级别：初中级
- 呼吸：乌加依呼吸为主
📋 序列编排
【调息 - 3分钟】
1. 简易坐 + 腹式呼吸（2分钟）
→ 双手放膝，闭眼，吸4拍呼6拍
2. 颈部环绕（1分钟）
→ 缓慢顺逆时针各3圈
【热身 - 5分钟】
3. 猫牛式 × 8组
→ 吸气抬头塌腰，呼气拱背低头
4. 线程穿针式 × 每侧5次
→ 停留3个呼吸，感受胸椎旋转
【主序列 - 17分钟】
5. 下犬式 - 5个呼吸
→ 要点：坐骨向上推，肩远离耳朵
6. 低弓步+手臂上举 - 每侧5呼吸
→ 要点：后膝可落地，髋摆正
7. 战士二式 → 侧角伸展 - 每侧5呼吸
→ 过渡：呼气沉髋进入侧角
8. 鹰式手臂 + 前屈 - 5呼吸
→ 要点：肘抬至肩高，肩胛骨分开
9. 反台式 - 3×5呼吸
→ 要点：胸口推高，头可自然后仰
10. 牛面式手臂 - 每侧8呼吸
→ 辅具：够不到可用伸展带连接
【放松 - 5分钟】
11. 仰卧鹰式手臂 - 每侧1分钟
12. 挺尸式（Savasana） - 3分钟
→ 全身放松，自然呼吸
🔧 辅具建议
- 瑜伽砖：牛面式够不到时垫于手下
- 伸展带：双手背后互扣困难时使用
⚠️ 注意事项
- 肩部有急性疼痛时跳过反台式
- 所有动作以无痛为原则
- 呼吸不要憋气，保持顺畅
| 异常场景 | 提示语 |
|---|---|
| ---------- | -------- |
| 用户要求高难体式（头倒立等） | "高难倒立体式需现场指导，建议在有经验老师帮助下练习，我可以提供准备序列" |
| 用户有急性腰椎间盘突出 | "急性期建议遵医嘱休息，缓解后可尝试温和的猫牛式等，但需先获得医生许可" |
| 用户完全零基础且无辅具 | "建议先准备瑜伽垫，我为您设计一个不需要其他辅具的入门序列" |
| 用户怀孕想练瑜伽 | "孕期瑜伽需要特殊调整，建议参加孕妇瑜伽课程或咨询专业孕产瑜伽老师" |
| 用户要求2小时以上序列 | "长时间练习建议分段进行，我可以设计60分钟主序列+30分钟恢复序列" |
Q: 瑜伽练习最佳时间是什么时候？
A: 晨练适合活力序列（拜日式），晚练适合修复序列（阴瑜伽/助眠），核心根据个人作息选择即可。
Q: 每个体式要停留多久？
A: 流瑜伽3-5个呼吸，阴瑜伽3-5分钟，初学者宁可短停多组也不要勉强长时间保持。
Q: 练瑜伽前可以吃东西吗？
A: 建议练习前1-2小时避免大量进食，练前30分钟可少量饮水。
Q: 柔韧性差能练瑜伽吗？
A: 完全可以，瑜伽就是提升柔韧性的过程。使用辅具（砖/带）让每个体式都能安全完成。
Q: 瑜伽和拉伸有什么区别？
A: 瑜伽强调呼吸与动作配合、意识关注，是身心练习；单纯拉伸更侧重肌肉物理延展。
Q: 一周练几次瑜伽比较好？
A: 初学者3-4次/周，每次30-45分钟，配合休息日。日常简短练习（15分钟）可以每天做。
| 场景 | 原因 | 替代方案 |
|---|---|---|
| ------ | ------ | ---------- |
| 急性运动损伤 | 需要康复而非瑜伽练习 | 使用"运动损伤急救"或就医 |
| 专业瑜伽教师培训 | 需要系统200h/500h课程 | 报名RYT认证培训机构 |
| 需要实时动作纠正 | 文字无法替代视觉反馈 | 线上/线下瑜伽课程 |
| 严重脊柱侧弯/病变 | 属于医疗康复范畴 | 咨询骨科+物理治疗师 |
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