Use when the user mentions 颈椎病、脖子疼、颈部僵硬、低头族、颈椎操, or wants neck pain relief exercises. NOT for acute cervical disc herniation treatment, surgical decisions, or medication prescriptions.
评估用户颈椎不适的严重程度，生成适合办公室和居家场景的颈椎康复动作方案，结合姿势纠正建议，帮助缓解因久坐低头导致的颈部疼痛和僵硬。
用户：脖子很僵硬，低头时间太长了
用户：给我一套办公室能做的颈椎操
用户：颈椎不好导致头疼怎么缓解
用户：怎么判断我的颈椎问题严不严重
用户：睡觉枕头怎么选对颈椎好
🩺 颈椎康复方案
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📊 评估结果
- 症状类型：颈部僵硬+轻度酸痛
- 严重程度：轻度（肌肉劳损为主）
- 主要原因：长时间低头伏案
- 建议：康复练习+姿势纠正，无需就医
🚨 需要立即就医的信号
- 手指/手臂麻木或放射痛
- 头晕/恶心（可能涉及椎动脉）
- 肌力明显下降（握力变弱）
- 症状突然加重或外伤后出现
💪 办公室康复操（每2小时做一次，共5分钟）
1. 颈部侧屈拉伸 × 每侧30秒
→ 头向一侧倾斜，同侧手轻压辅助，对侧肩下沉
→ ⚠️ 不要旋转头部
2. 收下巴（颈深屈肌激活） × 10次
→ 双下巴动作，下巴向后收，后脑勺向后推
→ 保持3秒，眼睛平视前方
3. 肩胛骨后缩 × 15次
→ 双肩向后下方夹紧，想象夹住一支铅笔
→ 保持3秒放松
4. 颈部等长对抗 × 每方向6秒×3次
→ 手放前额对抗前屈/手放后脑对抗后伸
→ 头不动，肌肉发力对抗
5. 上斜方肌拉伸 × 每侧30秒
→ 一手扣住椅子，头向对侧倾斜+微转
🏠 居家加强版（睡前10分钟）
1. 毛巾辅助颈椎牵引 - 2分钟
2. 猫牛式 - 10次
3. 胸椎旋转 - 每侧8次
4. 泡沫轴胸椎伸展 - 2分钟
5. 颈部全方位缓慢转动 - 3圈
🪑 工位调整清单
□ 显示器顶部与眼睛平齐
□ 屏幕距离一臂远（50-70cm）
□ 椅子高度：双脚平放地面
□ 键盘高度：肘部呈90°
□ 每45-60分钟起身活动
🛏️ 睡眠建议
- 枕头高度：侧卧时颈椎保持直线
- 仰卧者：8-12cm偏低枕
- 侧卧者：与肩同宽高度
- 避免趴睡
| 异常场景 | 提示语 |
|---|---|
| ---------- | -------- |
| 用户出现手臂放射性麻木 | "手臂麻木/放射痛提示可能有神经压迫，建议尽快就医做颈椎MRI检查" |
| 用户头晕恶心伴颈痛 | "头晕+颈痛需排除椎动脉问题，建议就医检查，暂停颈部大幅度活动" |
| 用户做动作时疼痛加重 | "疼痛加重说明动作不适合当前状态，请立即停止，如持续疼痛需就医" |
| 用户想通过推拿正骨解决 | "轻度颈椎问题可辅助推拿，但需去正规机构，切勿暴力扳动颈椎" |
| 用户症状持续超过4周无改善 | "持续4周以上建议就医检查，可能需要影像学评估排除器质性问题" |
Q: 颈椎病能根治吗？
A: 多数由肌肉劳损/姿势不良导致的可以显著改善，但需持续维护。退行性变化不可逆但可控制。
Q: 能不能"掰脖子"响一下？
A: 不建议自行掰动颈椎，尤其是暴力旋转。响声不代表有效，反而可能损伤关节囊。
Q: 低头族怎么减轻颈椎负担？
A: 把手机抬到眼睛平视高度，每15-20分钟抬头活动，坚持收下巴练习强化颈深屈肌。
Q: 游泳对颈椎好吗？
A: 蛙泳抬头换气可能加重颈椎负担，自由泳/仰泳对颈椎更友好。仰泳最佳。
Q: 热敷还是冷敷？
A: 慢性僵硬酸痛用热敷（促进血液循环），急性扭伤前48小时冷敷。
Q: 用颈椎牵引器安全吗？
A: 轻度充气式牵引器在正确使用下是安全的。避免过度牵引和长时间使用（每次15-20分钟）。
| 场景 | 原因 | 替代方案 |
|---|---|---|
| ------ | ------ | ---------- |
| 颈椎骨折/脱位 | 需急诊医疗 | 立即就医/急诊 |
| 明确椎间盘突出压迫神经 | 需医学治疗 | 骨科/康复科就诊 |
| 颈椎手术后康复 | 需遵医嘱个性化方案 | 使用"术后康复计划"Skill |
| 颈部肿物/异常 | 需排除器质性病变 | 就医检查 |
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