1️⃣热身：开合跳+高抬腿+手臂绕环，5分钟激活身体，让关节提前适应运动节奏～

闫姐姐 2026-05-01 13:48:24

1️⃣热身：开合跳+高抬腿+手臂绕环，5分钟激活身体，让关节提前适应运动节奏～ 2️⃣核心训练：平板支撑+卷腹+俄罗斯转体，每个动作30秒，中间休息15秒，重复3组。平板支撑时臀部别塌，卷腹记得用腹部发力！ 3️⃣全身燃脂：波比跳+深蹲跳，跳的时候膝盖别超过脚尖，落地轻一点就不会伤膝盖～每个动作20次，坚持下来暴汗感绝了！ 4️⃣拉伸放松：静态拉伸每个动作保持30秒，避免第二天肌肉酸痛。小腿、背部、手臂都要照顾到哦～

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