糖友菜系

我 糖友饮食核心 6 条 1. 主食一定要吃，但要换粗粮 ◦ 少吃：白米饭、白粥、白面条、馒头 ◦ 多吃：糙米、燕麦、荞麦、玉米、红薯、山药 ◦ 每餐主食：一个拳头大小 2. 先吃菜 → 再吃肉 → 最后吃主食 这个顺序能让餐后血糖直接降一截。 3. 多吃菜，不限量（淀粉菜除外） ◦ 绿叶菜随便吃：菠菜、油麦菜、西兰花、芹菜、黄瓜 ◦ 土豆、莲藕、山药、南瓜算主食，吃了就要少吃饭 4. 肉要吃，选瘦的 ◦ 推荐：鸡胸肉、鱼、虾、瘦牛肉、瘦猪肉、鸡蛋 ◦ 不推荐：肥肉、五花肉、动物皮、油炸肉 5. 少油、少盐、不加糖 ◦ 不喝：奶茶、果汁、甜饮料、蜂蜜水 ◦ 不吃：糖醋、红烧加糖、勾芡厚的菜 ◦ 烹饪：蒸、煮、炖、凉拌、清炒 6. 三餐规律，不暴饮暴食 ◦ 每餐7分饱 ◦ 晚餐尽量清淡、早点吃 ◦ 睡前饿了：吃黄瓜、西红柿，别吃主食 一定要避开的 5 个坑 • 喝粥 = 快速升糖（尽量不喝） • 水果当饭吃（要在两餐之间少量吃） • 坚果一把就够，吃多照样升糖 • 无糖食品也有淀粉，不能狂吃 • 喝酒、熬夜 → 血糖更难控制