年后管理👉🏻一周吃练计划表！薄肌女拿捏~
志勇赏小姐姐
2026-03-11 18:03:16
🧘🏻♀️从高体脂修炼成腹肌女
这条路怎么做咱可太懂了
今天给大家分享一下居家女生练出薄肌的经验！
分两个方面，饮食和运动
（具体安排见p3-p8）
▶️饮食：
切记薄肌身材三分练七分吃
1.日常饮食吃多少？
吃够基代，基代吃不够身体就会进入节能模式，疯狂储存能量但不消耗，体脂就下不去
2.碳蛋脂摄入量：
轻运动时1.5倍碳水蛋白，0.8倍油脂
臀腿日1.8－2倍蛋白碳水
这是维持身体机能正常所需要的配比
3.运动饮食
臀腿日练前一根香蕉or50克馒头
所有力量训练后补充优质蛋白
最好在力训后一小时左右补充，这是肌肉合成最佳窗口期
但薄肌是需要控制热量的
所以练后会来一杯康宝莱奶昔！每份25克才92大卡，里面10克蛋白质和丰富膳食纤维，运动随时补给，还饱腹感强
权威低GI+低GL认证，减少升糖担忧
特别添加11种维生素，5种矿物质，助力每日膳食均衡
两个字：全面
有时候轻断也会用它~早餐代餐也很奈斯
选它还因为康宝莱是有46年历史的大品牌，在国内也有自己的实验室和生产基地，品质有保障~
▶️运动
具体安排在图片
但注意三个点
1.一周五练，练二休一＋练三休一，更容易恢复
2.有氧和力量同时间做则先做力量，后做有氧；分开做则早上空腹有氧，晚上回来力量
因为力量主要是爆发力，需要足够多的糖原
而有氧糖原越少，脂肪就消耗的越多，这样的安排就能效率最大化
3.有氧建议选Hiit，一周三次以上，hiit减脂效率高掉肌肉却很少很少，还能有“睡后收益”，提高你的静息代谢
健身运动腹肌身材管理自律马甲线康宝莱康宝莱奶昔
0
阅读：0
