150-160cm小个子显高的5个健身侧重点

我媳妇身高只有154，视频里看起来像160。身边有朋友说她虽然个子不高，但很漂亮，甚至比一些高个子女生更有气质，更挺拔。 她从多囊小胖墩变成现在紧致有型有气质的体型，很多女生喜欢她的身材。分享5点小个子健身的核心要点，供大家参考。 1、小个子肩不能太窄 小个子如果肩太窄，肩窄容易显头大，撑不起衣服。肩窄的女生要加强肩中束和肩后束训练，比如哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟等。 坤坤减肥塑形的整个过程都练肩，她现在肩不过窄也不过宽，穿衣服刚刚好。 2、小个子要避免斜方肌太高 脖子是连接头部和躯干的桥梁。头部大小不变，长脖子能增加头到肩膀的垂直距离，让头在视觉上远离躯干，会显得人更轻盈。 坤坤之前斜方肌很厚，显得又矮又壮，斜方肌变薄之后好看很多。 女生练肩练背一定要注意细节，要有意识控制肩胛骨，避免上斜方肌代偿发力，不能盲目上重量猛干。 3、小个子要关注背部体态 如果小个子有驼背、头前伸，会让躯干看起来更厚、更短，身高丢失1-3厘米，视觉上会更显矮。 我带坤坤练背的首要重心是加强菱形肌、中下斜方肌（背部中间肌肉），带她常做的动作：哑铃划船、杠铃划船等。 其次才是加强背阔肌、大小圆肌（背部两侧肌肉），常做动作是各种变式的高位下拉。 中等重量，每组做12-15个，她的目标是背部挺拔有线条，而不是把肌肉练得很宽很厚。 4、小个子要关注腰臀比 增臀围靠练，减腰围靠吃。 减脂推荐碳蛋脂比例5:2:3，如果是久坐上班族，那就4:3:3，具体饮食建议请咨询专业的营养师（比如我们夫妻）。 坤坤腰围64cm，平时有马甲线，她一周练2-3次腹，悬垂卷腹，我从来不让她做负重的腹部训练，会刺激腹内外斜肌过度发达，导致腰线变直、腰变粗。 5、小个子打造翘臀，而不是大臀 我看评论说小个子练臀会显矮。其实比例协调、形状上翘紧致的臀会显高显腿长，而比例失调、形状扁平下垂或过于横向发展的臀才会显矮显笨重。 坤坤腿围49cm，臀围90cm，她不追求大臀，但喜欢又圆又翘的皮球臀，适合她的身高。 1.把上臀练饱满：单腿哑铃硬拉、单腿臀推等 2.把臀练厚：哑铃硬拉、史密斯硬拉等 3.针对臀凹陷：髋外展、螃蟹步、后踢腿等 4.臀推可做可不做 5.少深蹲 子侠精准训练体系的原则：在没找到目标肌肉的精准发力感之前，不盲目上重量；找到发力感之后，不频繁上大重量，节约气血。