一提到补充蛋白质，不少人的第一反应都是牛羊肉、鸡胸肉、水煮蛋这类动物性食品。不可

一提到补充蛋白质，不少人的第一反应都是牛羊肉、鸡胸肉、水煮蛋这类动物性食品。不可否认，这些食材的蛋白质含量高，且氨基酸组成贴合人体需求，是优质的蛋白来源。但实际上，餐桌上那些看似不起眼的豆制品、坚果和全谷物，也是补充蛋白质的“隐形成员”——它们性价比高、搭配灵活，完全能满足日常膳食的蛋白补充需求。 在植物蛋白阵营里，豆制品堪称“主力军”。就拿常见的北豆腐来说，每100克的蛋白质含量约有12克，和同等重量的鸡胸肉不相上下，而且还富含钙、铁等矿物质，消化吸收率更是高达95%以上，人体吸收利用毫无压力。除了豆腐，豆浆、腐竹、豆干等衍生产品也都是优质之选：一杯250毫升的鲜豆浆，就能提供约7克蛋白质，早上搭配馒头、面包当早餐，轻松开启营养满满的一天。对于素食者，或是想减少肉类摄入的人而言，豆制品更是替代动物性蛋白的理想选择。 坚果则不只是解馋的零食，更是蛋白质的“浓缩宝库”。像每100克杏仁的蛋白质含量约22克，核桃、腰果的蛋白质含量也都在20克左右，同时还自带健康的不饱和脂肪酸，营养密度很高。日常不用多吃，抓一把（大概20克）就能补充4-5克蛋白质，既能快速缓解饥饿，又能避免因过度饥饿而暴饮暴食。不过要注意控制食用量，毕竟坚果热量不低，过量吃容易导致热量超标。 全谷物的蛋白质价值，却常常被大家忽略。和精制米面相比，糙米、燕麦、藜麦等全谷物保留了更多营养精华，蛋白质含量也更可观。其中每100克藜麦的蛋白质含量约14克，更难得的是它含有人体必需的全部氨基酸，是少数能单独作为蛋白质来源的谷物。日常烹饪时稍作调整，比如用燕麦煮牛奶、藜麦搭配蔬菜做沙拉，或是用糙米替代部分白米煮饭，就能在不知不觉中增加蛋白质摄入，还能补充膳食纤维，助力肠道健康。，还能顺带补充膳食纤维，帮着维护肠道健康。 补充蛋白质无需过度依赖动物性食品，合理搭配豆制品、坚果、全谷物，既能实现营养均衡，又能让餐桌更丰富。日常膳食中不妨多给这些“隐形成员”留些位置，轻松解锁低成本的蛋白质补充方式。