多摄入深色蔬菜（菠菜、西兰花）、水果（蓝莓、石榴）、坚果和全谷物，富含维生素C、E、多酚等抗氧化剂，对抗自由基损伤。减少炎症反应，适量摄入优质蛋白，豆类、鱼类、鸡肉，维持肌肉和胶原蛋白。 可能激活细胞自噬，延缓衰老。避免高糖、高加工食品，减少糖化终产物，对皮肤的损害。 胶原蛋白肽，可能改善皮肤弹性，需结合维生素C。益生菌/发酵食品（酸奶、泡菜）：维持肠道健康，影响免疫和炎症 瑜伽、太极等改善身体柔韧性，降低跌倒风险，缓解压力。提早衰老 使用含视黄醇、胜肽、维生素C的护肤品，刺激胶原生成。 保湿是关，避免皮肤屏障受损。每晚7-9小时睡眠，深度睡眠促进生长激素分泌，修复细胞，保持睡眠规律，避免蓝光影响褪黑素分泌。 保持社交互动，孤独感可能增加炎症和认知衰退风险。 · 定期检查血压、血糖、血脂及激素水平。 戒烟限酒，烟草和过量酒精破坏胶原蛋白。减少环境暴露，避免空气污染、重金属等毒素。 衰老是全身性过程，需系统应对。基因占衰老因素的20-30%，生活方式才是主导。建议从小习惯开始逐步改变，并咨询医生或营养师制定个性化方案。
