每天一个鸡蛋错了？医生再三建议：过了66岁的人，鸡蛋应该这样吃 “每天一个鸡蛋补营养” 的说法传了好多年，可 67 岁的王阿姨坚持吃了半年，体检时胆固醇却高了；70 岁的张爷爷怕胆固醇高，半年没吃鸡蛋，反倒查出白蛋白偏低。 过了 66 岁，这鸡蛋到底该吃还是不该吃？其实不是 “吃不吃” 的问题，是 “怎么吃” 才对。 王阿姨有轻度高血脂，之前听邻居说 “鸡蛋能补蛋白，老年人得每天吃”，就每天早上煮一个鸡蛋。半年后复查，总胆固醇从 5.2mmol/L 升到 5.8mmol/L，她赶紧停了鸡蛋。 可没两个月，浑身没力气，再查发现白蛋白只有 34g/L（正常老年人应≥35g/L），医生说这是蛋白质摄入不够，鸡蛋停得太急了。 张爷爷则是另一个极端，查出高血脂后就把鸡蛋归为 “禁忌”，连蛋黄都不敢碰。半年下来，他总觉得腿软，爬两层楼就喘气，体检时骨密度也比之前低。 医生看了他的饮食记录，发现他每天蛋白质摄入只有 45 克，远低于《中国居民膳食指南（2022）》建议的老年人每天 1.0-1.2 克 / 公斤体重的标准 —— 像张爷爷 65 公斤，每天该吃 65-78 克蛋白质，而一个鸡蛋就能提供约 6-7 克优质蛋白，还含维生素 D、卵磷脂，这些都是老年人需要的。 那过了 66 岁，鸡蛋到底该吃多少？《中华老年医学杂志》2024 年研究显示，无基础疾病的老年人每天吃 1 个鸡蛋，不会导致胆固醇升高，反而能提升免疫力；有高血脂、冠心病的老年人，每周吃 3-4 个鸡蛋，也不会增加心血管负担。 王阿姨后来调整为隔天吃 1 个煮鸡蛋，搭配每天 50 克清蒸鱼，三个月后复查，胆固醇降到 5.4mmol/L，白蛋白也回到了 36g/L，浑身也有力气了。 吃鸡蛋的方式也很关键，不是所有做法都适合老年人。蒸蛋羹、水煮蛋是最好的，蛋白质吸收率能达到 98%；煎鸡蛋时别放太多油，更别吃炸鸡蛋，比如炸荷包蛋，油脂摄入太多会加重血管负担。 72 岁的李奶奶之前爱把鸡蛋煎得金黄，后来改成蒸蛋羹，每次加少许温水和葱花，吃起来软嫩，消化也没负担，复查时血脂比之前还稳了。 还要注意搭配的食物，单独吃鸡蛋营养吸收不如搭配着好。比如早上吃 1 个水煮蛋，配一小碗燕麦粥和 50 克凉拌菠菜，燕麦的膳食纤维能帮助调节血脂，菠菜的维生素 C 能促进鸡蛋中铁的吸收；或者晚餐时，把鸡蛋和豆腐一起炖，做成鸡蛋豆腐羹，两种优质蛋白互补，老年人吃了好消化。张爷爷后来就每天早上吃半个煮鸡蛋，配燕麦粥，晚上再喝小半碗鸡蛋豆腐羹，两个月后复查，白蛋白和骨密度都有改善。 另外，鸡蛋的新鲜度也不能忽视。老年人消化功能弱，不新鲜的鸡蛋容易引起肠胃不适。 建议一次别买太多，买的时候看蛋壳是否完整、清洁，回家后放在冰箱冷藏室，别和洋葱、大蒜等有刺激性气味的食物放一起，避免串味影响口感。 其实对过了 66 岁的人来说，吃鸡蛋的关键是 “量体裁衣”。 建议大家可以每周记录吃鸡蛋的情况，比如周一吃 1 个蒸蛋，周三吃半个煮蛋，周五吃鸡蛋豆腐羹，再结合每月的血压、血脂检查结果调整；如果有糖尿病，就别在早餐时单独吃鸡蛋，搭配杂粮饭或全麦面包，避免餐后血糖波动。 健康从来不是 “一刀切”，像鸡蛋这样的常见食材，找对适合自己的吃法，才能补到点子上，让身体更硬朗。
